Стратегия | NYX cosmetica

Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Почему диеты не работают, а люди годами ходят в зал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает ответ!

Cosmo Online
редакция Cosmo.ru

нравится0

Поделись с друзьями

Вступай в дискуссию

КОММЕНТИРОВАТЬ

Cosmo рекомендует

Спасение от холода: 8 лучших питательных кремов для рук

Борьба за молодость: 8 самых эффективных кремов с эффектом anti-age

Cosmo Online
Здоровье
Не новости

Getty images

Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18.00 а иногда и после 23.00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!

Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардио-тренировках за неделю до моря, а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!

Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать о похудении.

В видео-материалах я задаю все самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру, с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов, Виталию Соболеву.

Диеты

Худей с умом: 4 основные ошибки при интервальном голодании

Диеты

Новые, эффективные и безопасные: 5 диет, с которыми ты точно похудеешь

За счет чего мы худеем

Для начала, давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того, чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно 2-мя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения — внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).

Варианты дефицита

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и пахать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы — не известно. Результат не предсказуем. И в том, и в другом случае. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут ни в одной диете.

Как говорится «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому что ты была жирная, а потому что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.

С чего начать, или самое главное

Итак, с чего начать? Первым делом, выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и втянув живот сделать пару красивых снимков для инстаграма или покорить мужчину совей мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на Дюкана и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.

Если же вы созрели к тому, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Дефицит калорий

Начнем с еды. Любая диета из интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе еда в них мало важна. Смысл любой диеты создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.

Однако, большой дефицит — это, прежде всего, нарушение вашего гормонального фона, а также большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой, в 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной каллораж менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она своя. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть свои формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 гр масла сливочного и растительного пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать все жарить. Поэтому посчитав дневной калораж на протяжении 1 — 2 недели, и понаблюдав за своим весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут на основе вашего организма, что очень важно

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше, чем 300 или 400!

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того чтобы такого съесть, чтобы похудеть и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка — ничто иное, как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы бы не бросили ваше важное начинание. Если вы привыкли уютно поболтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой — не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип в вашем эффективном похудении — вам должно быть комфортно! Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч!

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколадки и бургеры и при этом худеть. Однако, если вы такую вкусную калорийную еду замените на «правильную» (речь не про низкокалорийную), то будете наедаться гораздо быстрее и ваша диета будет протекать комфортнее. А правильная еда — эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ также у каждого своя. Наблюдая за нашими подопечными, кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе!!! Да, да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос — индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, здесь нужно экспериментировать с составом меню, пока не подберете свою идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколадку. Главный принцип, который нужно запомнить — это когда в каждом вашем приеме пищи есть и белки и жиры и углеводы. А ваша цель по питанию должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания, которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления гормоналки. Поэтому для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы «относительно» здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать свой рацион. Помните главный принцип — не усложняйте себе этот процесс, а то бросите так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории — уже очень эмоционально сложен. Поэтому начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 гр на 1 кг вашего веса (здесь варируется от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупоребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5%-творог — отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вам комфортнее переносить дефицит в 200 ккал и когда вы теряете вес.

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация «не есть после 6» связана с тем, что в этом случае вы пропускаете 1 прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формирует дефицит калорий и вы начинаете худеть. Таким образом, если вы уже сформировали дефицит, вы можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за 2 часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на сон, то есть на процесс восстановления. Ну и в целом, обменные процессы после 16.00 у человека замедляются, отсюда поддержка этого мнения, что нельзя есть после 6-ти. Но замедляются — это не значит, что они останавливаются. Они просто работают медленнее. Это очень средняя температура по больнице, потому что если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, то ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22.00 — 23.00, несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак, после того, как вы отладили питание, давайте теперь разбираться с тренировками. Какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Здесь может быть много вариантов, отталкиваться можно от интересов. Но, наверняка, вы задавались вопросом почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала. Или почему на марафонских забегах так много тучных людей…

Выбор спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то наша активность должна быть на 70−80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам девочкам мышечная масса спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. То есть с хорошей мышечной массой вы всегда сможете позволить себе ваши любимые продукты и в солидном количестве.

Ну и главное, чтобы иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным % мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой в 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже в 50 кг, но с малым % той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать «пухлую дюймовочку». А сочная мускулистая 60 — 65 кг дама будет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет в сторону силовых? А потому, что только от силовых тренировок мы сможем вырастить мышечную массу, которая так нам необходима для красивого тела. Кардио же наоборот сжигают вместе с жиром и мышцы. Плюс у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что также негативно влияет на процесс похудения.

Хотя люди привыкли сравнивать в лоб расход ккал в кардио и силовом режиме, не беря во внимание саму суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход ккал во время тренировки в кардио может быть в 2 раза больше, в силовом режиме он дольше, ваши калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное, кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая нам так с вами нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория, которая помогает описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В эту программу нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на разные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков. Для этой задачи рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание, что если профессиональный спортсмен начал подготовку к соревнованиям, то у него обязательно будет тренер, который его к ним готовит. Несмотря на то, что этот спортсмен и сам является тренером и спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самому себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы обязательно будем себя жалеть и не дорабатывать нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну, а если же вы не имеете никакого отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику будет очень сложно, что доказывают большинство людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Важные моменты, которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу, что если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в 2 раза и обязательно обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а, следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо, несмотря на то, что подружка Танька потеряла 7 кг за месяц. Это плохой результат. Здесь больше означает — хуже! Почему я акцентирую на этом внимание. Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём собственно дело?». На что она мне ответила: «Ну как, я ведь всего лишь потеряла 5 кг от ваших тренировок, это так мало…». «Всего лишь!» Вы только представьте, что женщина скинула за 1 месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Что мало?

Прошу вас, будьте благоразумны, и думайте о долгосрочном результате! Отведите на свою идеальную фигуру 2 года и в этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. При чем уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые пол года, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весах. Весы могут долго стоять, а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычный метр. А профессионально калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А как следствие, побочным эффектом станет похудение. После чего сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к морю?

Чтобы понять будете вы этим заниматься или нет вот вам таблица визуализации 2-х стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардио-тренировки. Отличный и самый эффективных результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.