Трейси Андерсон тренирует таких знаменитостей как Мадонна и Гвинет Пэлтроу.
Трейси Андерсон (родилась 3 марта 1975 в Ноблсвилле, Индиана, США) — американский фитнес и велнес инструктор. Она является владелицей нескольких тренажерных залов и автором многочисленных методик тренинга. Известность Трейси получила благодаря тренировочным программам, созданным ею для Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Николь Ричи, Кортни Кокс и других знаменитостей.
Основная причина, по которой в списке знаменитых клиентов Трейси Андерсон появляются новые имена — это результаты, которых людям удается достичь, благодаря ее энергичным танцевальным урокам.
Разнообразные и веселые тренировки, бросающие вызов унылой повседневности и не требующие дополнительного оборудования — это все что нужно для укрепления мышц и получения заряда бодрости. Все что вам нужно для того, чтобы начать тренироваться – это взять коврик, собрать волосы в хвостик (а-ля Трейси) и настроиться на успех.
Упражнение 1: Выходим с коленей в планку и делаем мах ногой
Содержание
- Упражнение 1: Выходим с коленей в планку и делаем мах ногойУпражнение 2: Отводим ногу и тянемся ей вверх и назадУпражнение 3: Поднимаем бедро, опираясь на рукиУпражнение 4: Тянем ногу в сторону и напрягаем пресс
Встаньте на четвереньки, правую руку поставьте на ладонь, а левую на локоть так, чтобы предплечье находилось под грудью. Приставьте правое колено к левому, поднимите левую стопу так, чтобы она была направлена по диагонали к телу.
Выпрямив левую ногу, поднимитесь в планку, разогните правую ногу по диагонали к телу (как будто вы хотите пнуть угол между стеной и потолком). Вернитесь в исходное положение, стоя на коленях на коврике. Это один повтор.
Первое упражнение — мах ногой.
Сделайте 30 повторов на правую ногу. Затем поменяйте положение и сделайте 30 повторов на левую ногу.
Упражнение 2: Отводим ногу и тянемся ей вверх и назад
Второе упражнение — нога вверх и назад.
Стоя на четвереньках, поставьте ладони так, чтобы левая рука была немного вынесена вперед из-под левого плеча. Поднимите правую ногу вверх, согните ее под углом 90 градусов, стараясь поднять колено выше бедра. Левая нога носком упирается в пол. Разверните правое бедро влево и вверх, чтобы колено оказалось над левой пяткой.
Выпрямите сразу обе ноги в коленях и поднимитесь в позу «Собака лицом вниз». Правая нога при этом тянется влево. Ваши бедра должны быть раскрыты, а левая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Аккуратно согните левое колено и опустите правую ногу назад в исходное положение. Это один повтор.
Сделайте 30 повторов на правую сторону, затем еще 30 на левую сторону.
Упражнение 3: Поднимаем бедро, опираясь на руки
Третье упражнение — поднимаем бедро.
Лягте на правый бок, положив правое бедро на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Разогните левую ногу, не размыкая колени, и уприте левую стопу носком в пол для поддержки. Поставьте правое предплечье на коврик, левую ладонь перед собой чуть впереди.
Поднимите бедра, сделав планку (тело на одной линии с ногой). Правое бедро по-прежнему скручено и направлено к земле. Это один повтор.
Делайте 30 повторений на правую ногу и 30 на левую.
Упражнение 4: Тянем ногу в сторону и напрягаем пресс
Четвертое упражнение — работает пресс.
Лягте на живот и отведите правую ногу в сторону, стопа сокращена. Левая нога прямая и вытянута назад, носок упирается в пол. Ладони стоят на коврике по обе стороны от груди в позиции для отжиманий, локти прижаты к телу.
Поднимитесь на выпрямленных руках, потянувшись ягодицами к потолку. Правая нога становится на стопу, обе ноги по-прежнему прямые. Вернитесь в исходное положение.
Последовательно сделайте 30 повторов на правую и левую ноги.
Использованы материалы: tracyandersonmethod.com, fitsugar.com
Источник: